Las nueces

Las nueces pertenecen a la familia de las Juglandaceas y son el fruto de nogal (J. regia). Crecen en climas templados; actualmente se cultivan en zonas templadas de Europa, Asia, África y EEUU, especialmente en California, que es el productor mundial más importante.

Las nueces son frutos secos oleaginosos y como tal destacan por su elevado contenido en grasa. Más de la mitad de su peso es grasa, pero esa grasa en rica en ácidos grasos insaturados, por lo que es una grasa muy saludable. Además de la grasa, las nueces son buena fuente de proteínas vegetales; éstas son deficitarias en metionina, un aminoácido esencial. También destacan en su composición las vitaminas B1, B2, B3 y en especial la B6. De sus minerales sobresalen el fósforo, el potasio y el magnesio.

 Composición nutricional por 100 gramos de nueces:

Energía (Kcal)

602,00

Carbohidratos (gr)

4,00

Proteínas (gr)

14,00

Lípidos (gr)

59,00

Colesterol (mgr)

0,00

Sodio (mgr)

4,70

Potasio (mgr)

520,00

Calcio (mgr)

77,00

Fósforo (mgr)

410,00

Hierro (mgr)

2,30

Retinol (mg)

0,00

Ácido ascórbico (C) (mgr)

0,00

Riboflavina (B2) (mgr)

0,12

Tiamina (B1) (mgr)

0,30

Ácido fólico (microgr)

0,00

Cianocobalamina (B12) (microgr)

0,00

Fibra vegetal (gr)

5,20

Ácidos Grasos Poliinsaturados (gr)

35,20

Ácidos Grasos Monoinsaturados (gr)

7,90

Ácidos Grasos Saturados (gr)

5,60

Ácido Linoleico (gr)

29,60

Ácido Linolénico (gr)

5,60

¿Cómo nos ayudan los diferentes nutrientes de las nueces? Aquí os pongo los mecanismos de protección cardiovascular de las nueces:

1. Bajo contenido en grasa: no promueve la alteración de perfil lipídico; promuve la disminución de la fracción LDL y colesterol total e incremento de las partículas HDL; menor oxidación de las partículas LDL; reducción de la presión arterial; disminución de la trombosis; mejor control del metabolismo de la glucosa en diabéticos.

2. Elevado contenido en grasas: promueve la disminución del colesterol total y LDL-colesterol.

3. Ácidos grasos n-3: disminución de triglicéridos; disminución de las LDL e incremento de las HDL; reducción de la presión arterial; control de procesos inflamatorios y disminución de la trombosis.

4. Alta concentración de fibra: promueve el peso corporal óptimo; promueve la sensación de llenado gástrico; disminución de la absorción de colesterol; disminución de LDL-colesterol; retraso de la absorción de elementos nutritivos; producción de propionato.

5. Proteína rica en arginina: precursor del óxido nítrico; proporción arginina/lisisna óptima. 

6. Elevada concentración de vitamina E: evita la oxidación de partículas LDL.

7. Compuestos antioxidantes: evitan oxidación.

8. Elevada concentración de folatos: concentración óptima de homocisteína.

9. Fitoesteroles: inhibición de la absorción del colesterol.

10. Otros fitoquímicos: efecto hipocolesterolemiante; acción antioxidante; inhibición de la agragación plaquetaria; control del proceso de inflamación.

11. Magnesio y cobre: protección frente al proceso aterogénico.

Como podéis ver, el consumo de nueces tiene bastantes (muchos) beneficios. Ahora bien, ¿cómo podeis incorporar las nueces a vuestra dieta?. Os voy a dar algunas ideas:

•  Cómo ya he dicho antes, las nueces son deficitarias en el aminoácido metionina. Este aminoácido sí está presente en los cereales, por lo que una buena opción sería combinar ambos alimentos: ensalada de arroz con nueces, pan con nueces, ensalada de pasta con nueces... de manera que al final estaréis obteniendo una proteína de tan buena calidad como la de origen animal.
• También os podéis tomar un puñadito de nueces en el desayuno o media mañana.
• Queso con nueces.
• Yogurt con nueces.
• En cualquier tipo de ensalada.
• Nueces con brócoli, coliflor...

Tenéis que tener en cuenta que las nueces son altamente energéticas, por lo que no podéis abusar de ellas. Al día se recomienda tomar un puñadito de nueces (o cualquier otro fruto seco), entre 20 y 30 gramos.


Más información e ideas:
http://www.nuecesdecalifornia.com/